AshtangayogaSTUDIO in Hamburg

Shavasana, die Entspannung zum Schluss im Yoga – hier erfährst du alles über eine der schönsten Übungen der Yoga Praxis, Shavasana. Wir verraten dir, wie du selbst als Yoga Neuling üben kannst, vollkommen entspannt auf dem Rücken zu liegen um die Leichenhaltung in vollen Zügen zu genießen. Jeder Yoga Begeisterte weiß, dass Shavasana unendlich gut tut und dennoch eine nicht zu unterschätzende Herausforderung birgt. Doch da wirklich so gut wie jede Yoga Stunde die Übungen mit der Endentspannung in Shavasana beendet, ist es sinnvoll sich einige Gedanken über die Leichenhaltung zu machen und sie zu üben.

Yoga & Meditations Artikle:

Yoga Zubehör: Yogamatte, Yoga Block, Meditationskissen, Klangschale.

Yoga Asanas: Yoga Sonnengruß, Lotussitz, Yoga Fisch, Yoga Taube, Chaturanga, Yoga Krähe, Yoga Baum, Herabschauender Hund, Shavasana.

Yoga Arten & Meditation: Hatha Yoga, Acro Yoga, Partner Yoga, Yin Yoga, Kundalini Meditation, Meditation zum Einschlafen, Yoga Nidra!

So geht Shavasana

Lege dich für Shavasana rücklings auf die Yogamatte. Deine Beine sind leicht geöffnet und entspannt, sodass deine Füße zur Kante der Matte fallen. Deine Arme befinden sich neben deinem Körper mit zur Decke zeigenden Handflächen. Deine Hände sind ganz entspannt dass sich deine Finger automatisch Richtung Decke krümmen. Die Rückseite deines Kopfes liegt auf der Matte auf und du hältst deine Augen geschlossen. Beschließe, dich für kommende Zeit in der Leichenhaltung nicht mehr zu bewegen. Atme gleichmäßig ein und aus und fokussiere dich darauf, wie sich dein Brustkorb dabei nach oben hebt und wieder sinkt.

Dauer von der Totenstellung

Im Hatha Yoga werden die Yoga Asanas mit der Totenstellung beendet und auch andere Yogastile runden die Yoga Session mit Shavasana ab. Dabei hängt es vom Yogalehrer ab, wie lange in der Totenstellung entspannt wird. Allgemein gilt, je länger in der Leichenhaltung, desto effektiver die Entspannung. Praktizierst du in deiner eigenen Yoga Stunde Shavasana kannst du selbst bestimmen wie lange du die Totenstellung praktizieren möchtest. Im Yoga Unterricht sollten zumindest einige Minuten für die Tiefenentspannung nach den üblichen Yoga Übungen eingeplant werden.

Die Totenstellung für Einsteiger

Für Yoga Neulinge ist die Totenstellung nicht die leichteste Asana. Bewegungsloses Liegen und atmen, keine andere Bewegung gar nicht so ohne. Gedanken sind da, man möchte sich bewegen oder man kann sich nicht fallen lassen. Doch genau damit befasst sich der Leichenhaltung. Sich ganz auf den Moment einzulassen zu fokussieren und sämtliche Anspannung abfallen lassen. Mit folgenden Tipps gelingt das ganz leicht!

Achte darauf, dass dir angenehm warm ist indem du dir für die Leichenhaltung etwas drüber ziehst. Um in der Totenstellung nicht einzudösen solltest du dir nichts weiches unter den Kopf legen. Sorge dafür, dass du während Shavasana nicht mehr das Bedürfnis hast dich bewegen zu müssen. Als Beginner kann Hintergrundmusik dir dabei helfen, dich zu entspannen. Konzentriere dich bewusst darauf wie du atmest und räkel und strecke dich, bevor du die Leichenhaltung verlässt.

Die Yoga Übung der Krähe (auch Bakasana oder Kakasana genannt) gehört zu den Übungen für besseres Gleichgewicht in der Yoga Praxis und erfordert neben kräftigen Armen und einer starken Körpermitte vor allem einen Sinn fürs Gleichgewicht. Viele Yoga Neulinge möchten Bakasana ausführen können und mit den richtigen Tipps und einer genauen Hilfestellung durch einen Yogalehrer können auch Personen mit weniger Muskeln Kakasana ausführen. Unser Beitrag sagt dir, wie die Balance auf deinen Händen halten kannst damit du dein Gesäß heben und dich von durch deine eigene Kraft in der Krähe tragen lassen kannst.

Krähe Step by Step

Bringe die Hände vor dir auf den Boden, die Finger gespreizt um die Balance besser halten zu können. Die Finger schauen zum Matten Anfang.Sinke ein wenig tiefer in deinen Oberarmen und positioniere deine Knie hinten an deinen Oberarmen, in den Achselhöhlen oder außen an den Oberarmen bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, von hinten an deine Oberarme oder außen an deine Oberarme (leichteste Variante). Beuge dich jetzt Stück für Stück nach vorne, so dass deine Füße vom Untergrund nach oben kommen. Mache alle Muskeln fest, sei fest wie ein Brett und probiere, das Gleichgewicht auf den Händen zu tragen. Die Füße bleiben zusammen und zeigen nach hinten. Versuche so lange in der Stellung zu bleiben, wie es sich gut anfühlt.

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Tipps für Neulinge

Versuche als Neuling zuerst, jedes Bein einzeln von der Matte anzuheben. So bekommst du ein Gefühl für das Gleichgewicht sowie die benötigte Stellung des Körpers. Spreize deine Finger weit, um eine große Stützfläche zu haben. Falls du Bedenken hast in der Asana nach rechts oder links umzufallen, lege dir ein Kissen vor dich das dich beim Sturz abfängt. Du kannst als Übung einen Yogaklotz verwenden auf den du deine Füße bringst, um zu spüren wie du deinen Körper in der Yoga Krähe halten solltest. Essentiell ist in der Übung, dass sich deine Ellenbogen über deinen Handgelenken befinden und du deine Bauchmuskeln fest machst, um die Balance in der Position finden zu können.

Wirkung von Bakasana

Bakasana trainiert die Muskeln der Arme und die Bauchmuskeln. Genauso werden die Handgelenke durch die Yoga Pose stärker gemacht. Nicht zuletzt stärkt die Krähe den Gleichgewichtssinn und hilft dabei, das Nervensystem in Harmonie zu bringen. Die Asana stretcht auch die Leistengegend und sorgt für die Stärkung der Rückenmuskeln. Auf seelischer Ebene sorgt die Yoga Stellung für mehr positives Denken, Mut und Vertrauen in uns selbst, da die Ausführung der Asana nicht ohne ist und ein wenig Überwindung für die Yoga Pose gebraucht wird.

Abwechslungsreiche Asana Krähe

Die Asana bietete viele beeindruckende Varianten für Yoga Könner. Aus der Übung kann die seitliche Krähe gemacht werden, wenn die Beine auf eine Seite gebracht werden. Eine andere Abwandlung ist Eka Pada Bakasana. Das eine Knie stützt angewinkelt oben am Arm, das zweite wird ausgestreckt hinauf weg vom Körper gestreckt – eine durchaus beeindruckende Variante von Bakasana.

Chaturanga Dandasana oder auch als Stockhaltung bezeichnete Asana ist in der Yoga Praxis eine essentielle Übung – und eine wahre Challenge. In diesem Blog geht es um “how to” Chaturanga und darum, das Geheimnis um Chaturanga Dandasana aufzulösen – denn mit der korrekten Technik können auch Beginner die Übung ausführen. Der Artikel bringt die Stockhaltung der Brettposition in den Fokus und gibt dir ein Tutorial, wie sie auszuführen ist und für jeden machbar ist.

Warum ist die Stockhaltung im Yoga wichtig?

Die Stockhaltung, wie Chaturanga auch noch genannt wird, ist unter anderem Bestandteil des Sonnengruß. Im Vinyasa Yoga ist die anstrengende Yoga Übung Bestandteil der vier Yoga Übungen die es der Reihe nach zu praktizieren gilt, wenn verlangt wird: „mache ein Vinyasa.“Deswegen ist es nicht ganz leicht auf die Stützposition ganz zu verzichten. Sicher es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und den Brustkorb zur Matte Man kann auch die Beine und den Oberkörper zum Boden bringen und dadurch Chaturanga Dandasana vermeiden – doch wer regelmäßig Yoga übt möchte die Asana Chaturanga Dandasana auf jeden Fall praktizieren können.

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Anleitung für die Bretthaltung

In dieser Asana ist Körperspannung von Kopf bis Fuß gefragt. Mache dich hart wie ein Brett, dein Core ist fest, der Po, die Arme, Beine und Rücken sind angespannt, sämtliche Bestandteile des Körpers sind im Einsatz. Die Bretthaltung ist eine der Yoga Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren und Muskeln zu trainieren. Jeder der regelmäßig Yoga macht sollte sich also zutrauen, sich an Chaturanga Dandasana heran zu wagen. Finde hier heraus, wie du Chaturanga Dandasana korrekt übst.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Schwinge von da deine Beine gerade zum Mattenende und stütze dich auf auf deine Fußspitzen. Du stützt dich auf deinen Händen ab und lässt deine Beine eng zusammen. Achte darauf, dass du in der Hüfte nicht zur Matte durchhängst. Ziehe deine Schultern weg von den Ohren. Beuge nun beide Arme und bringe die Ellenbogen eng an deinen Oberkörper. Beuge deine Arme so weit, bis sie sich in etwa im rechten Winkel befinden. Die Fingerspitzen sind zur kurzen Mattenseite ausgerichtet und du hältst hier die Anspannung so lange wie du kannst.

Wirkung dieser Übung

Chaturanga ist ein echter eine Übung für alles: sie beansprucht in erster Linie zwar deine Bauchmuskeln, aber auch die Arme, der Po und natürlich deine Beine werden gefordert. Automatisch stärkst du auch Schultern und Hände und bereitest dich durch die Kräftigung der Oberarme auf weitere Übungen vor, für die starke Arme wichtig sind.

Chaturanga

Für Einsteiger ist die Stockhaltung oft anspruchsvoll. Doch oft liegt das daran, dass die Arme nicht richtig gehalten werden. Die Arme sollten nah am Körper anliegen und die Ellenbogen in die Körpermitte gepresst werden, sich mit den Ellenbogen in der Körpermitte zu stützen. Diese Haltung bietet dir mehr Festigkeit und vereinfacht die Übung. Du kannst als Anfänger auch deine Knie auf der Matte ablegen oder dich mit einem Yogaklotz unter dem Bauch unterstützen um so nach und nach deine Muskeln in deinen Oberarmen zu trainieren.

Die Haltung des herabschauenden Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana) ist die Stellung über die ihr alles auf dieser Seite erklärt bekommt. Der herabschauende Hund ist eine Haltung die im Yoga sehr häufig praktiziert wird. In diesem Artikel erfährst du, wie du Adho Mukha Svanasana richtig übst und warum die Asana nicht nur Spaß, sondern auch wertvoll für die Gesundheit ist.

Anleitung für Adho Mukha Svanasana

Und so wird der herabschauende Hund korrekt gemacht: du kannst die Asana aus unterschiedlichen Haltungen einnehmen. In unserer Erklärung beginnst du in der Position des Kindes und drückst dich von da hoch in den Vierfüßlerstand. Von Stellung bringst du die Hüfte weit nach oben Richtung Decke. Die Arme sind nach vorne gestreckt, deine Hände befinden sich mit gespreizten Fingern fest auf der Yogamatte und sind schulterbreit auseinander. Deine Mittelfinger zeigen nach vorne zur Matte und befinden sich parallel zueinander. Versuche dein Gesäß so weit du kannst weg von der Yogamatte zu schieben. Die Beine sind ein paar Zentimeter auseinander und du drückst die Fersen Richtung Matte. Falls die Dehnung in deinen Beinen zu stark ist oder du schief in deiner Wirbelsäule wirst, kannst du deine Beine auch soweit beugen bis dein Rücken gestreckt ist. Dein Blick geht Richtung Bauch und dein Schulter- und Nackenbereich ist ganz entspannt.

Der herabschauende Hund für Körper und Seele

Die Yoga Übung hat eine ganze Bandbreite an positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Der herabschauende Hund wirkt stressmindernd und reduziert Müdigkeit. Adho Mukha Svanasana kann Kopfschmerzen reduzieren und gibt dem Organismus neue Kraft. Außerdem regt der Adho Mukha Svanasana die Aktivität in der Wirbelsäule an und der komplette Körper wird mobilisiert. Die Asana kann Menstruationsbeschwerden bei Frauen reduzieren und entspannend wirken. Der herabschauende Hund versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und macht somit wacher und sorgt für einen klaren Geist. Des weiteren fördert die Übung das Durchhaltevermögen und verbessert die Gefühlslage. Zudem wirkt die Asana entspannend und wirkt damit positiv auf unseren Schlaf.

Yoga & Meditations Artikle:

Yoga Zubehör: Yogamatte, Yoga Block, Meditationskissen, Klangschale.

Yoga Asanas: Yoga Sonnengruß, Lotussitz, Yoga Fisch, Yoga Taube, Chaturanga, Yoga Krähe, Yoga Baum, Herabschauender Hund, Shavasana.

Yoga Arten & Meditation: Hatha Yoga, Acro Yoga, Partner Yoga, Yin Yoga, Kundalini Meditation, Meditation zum Einschlafen, Yoga Nidra!

Worauf du achten solltest

Fokussiere dich nicht auf die Streckung deiner Beine sondern auf die des Oberkörpers. Beuge besser deine Beine leicht und sei dadurch gerade in der Wirbelsäule. Drücke deine Hände stabil in die Yogamatte. Dadurch verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und die Handgelenke müssen weniger Gewicht aushalten. Es spielt keine Rolle ob du deine Fersen bis zum Boden drücken kannst. mache im herabschauenden Hund Laufbewegungen mit deinen Füßen, um die Gelenke und Bänder zu lockern. Je häufiger du den herabschauenden Hund machst, desto leichter wird es dir fallen die Fersen zum Boden zu bringen. Achte darauf, die Schultern auch nach oben zum Po zu ziehen. Stütze deine Schultern mit deinen Armen aktiv nach oben, sinke hier nicht nach unten. Solltest du den herabschauenden Hund nicht länger halten können, kannst du die Knie zum Boden bringen und in die Stellung des Kindes kommen.