AshtangayogaSTUDIO in Hamburg

Die Sonne grüßen ist beim Yoga eine DER Übungen mit intensiver positiver Effekte. Die Sequenz von Übungen ist im Surya Namaskar festgelegt und Yoga Anfänger brauchen eine umfassende Anweisung und einen Yogalehrer, der seinen Schülern wie ein Mentor jede Stellung im Detail vorführt. Wer die Abfolge von Körperhaltungen beherrscht, wird mit dem Yoga Surya Namaskar umfassende positive Effekte auf Organismus und Wohlbefinden erzielen. Die aufeinander folgenden Stellungen des Surya Namaskar vollenden sich miteinander und die Balance von Leib und innerer Balance freut sich über jede Stellung. Vorbeugen, Körperhaltungen für den Bauch, Entspannung – der Sonnengruß gehört zu den grundlegenden Übungen des Yoga und kann eigenständig praktiziert werden oder zum Einstieg einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya heißt Sonne und Namaskar bezieht sich auf Gruß. Mit dem Sonnengruß begrüßen wir demzufolge die Sonne, ein Grund warum der Sonnengruß klassisch zum Aufgang der Sonne praktiziert wird.

Surya Namaskar – Tipps & Tricks

Einatmung und Ausatmung zusammen mit der Bewegung: Im Surya Namaskar ist die Abfolge der Körperstellungen mit dem Atem in Einklang gebracht. Für Ungeübte ist es nicht ganz leicht das atmen mit der Ausführung der Yoga Übungen harmonisch auszuführen aber die Wirkung wird sich bemerkbar machen. Eine genaue Anleitung ist essentiell für Yoga Unerfahrene, um die einzelnen Stellungen des Sonnengruß nach yogischem Verständnis richtig auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Sonnengruß. Je nach Yogaart ist die Abfolge von Asanas unterschiedlich und hat Unterschiede in ihrer Kompliziertheit. Die Wirkung auf Organismus und Innenleben bleibt aber die gleiche: der Kreislauf bleibt in Bewegung, das Atmen „flowt“ im Einklang mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder sind aktiv und der gesamte Organismus wird gestärkt und gedehnt.

Yoga & Meditations Artikle:

Yoga Zubehör: Yogamatte, Yoga Block, Meditationskissen, Klangschale.

Yoga Asanas: Yoga Sonnengruß, Lotussitz, Yoga Fisch, Yoga Taube, Chaturanga, Yoga Krähe, Yoga Baum, Herabschauender Hund, Shavasana.

Yoga Arten & Meditation: Hatha Yoga, Acro Yoga, Partner Yoga, Yin Yoga, Kundalini Meditation, Meditation zum Einschlafen, Yoga Nidra!

Hatha Sonnengruß Schritt für Schritt

Wir beschreiben hier die Anleitung des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der besonders für Yoga Neulinge auch geeignet ist da er weniger Power in den Beinen und Armen fordert, aber eine große Portion an Vitalität und Wohlbefinden schenkt:

• Atme ein und wieder aus und komme in stehende Gebetshaltung du stehst auf deiner Yogamatte und faltest deine Handflächen in Gebetshaltung vor deiner Brust aneinander.
• Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, nehme die Arme nach oben über deinen Kopf
• Ausatmend kommst du in die Vorbeuge, komme in die Haltung mit geradem Rücken, bringe die Hände hinunter zur Yogamatte
• Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana, bringe das rechte Bein weit nach hinten, das andere Bein verweilt im rechten Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Handflächen stützen neben vom rechten Bein (wie ein Ausfallschritt)
• Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der herabschauende Hund. Bringe das andere Bein nach hinten zum anderen, strecke die Ellenbogen durch, bringe das Gesäß nach oben zur Decke
• Halte deinen Atem an und komme in Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brust und Kinn zur Yogamatte
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege deinen Körper auf dem Boden ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit deinen Händen rechts und links von deinem Oberkörper
• Mit der nächsten Ausatmung gehst du wieder in Parvatasana. Schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund
• Atme ein und gehe in Ashwa Sanchalanasana: Bringe das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun gerade ausgestreckt
• Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
• Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
• Ausatmend kommst du wieder in die Berghaltung, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und bist wieder in der ersten Asana des Sonnengruß.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen

Padmasana ist eine Sitzhaltung, die von Yoga Begeisterten vor allem für Meditation benutzt wird. Padmasana, wie der Lotussitz in Sanskrit heißt, ist für Anfänger oft schwer. Lernen wollen den Lotussitz trotzdem viele. Hier erhältst eine Beschreibung der Ausführung von Padmasana. Außerdem geben wir Hinweise und Tipps zu Padmasana und sagen dir, wie du mit einer sanften Vorübung deine Hüften auf den Lotussitz vorbereiten kannst. Der aufrechte Sitz hilft uns, den Geist zu beruhigen und in sich zu kehren. Somit ist Padmasana optimal für intensive Meditation. Durch vieles Sitzen sind wir oft steif in der Hüfte, sodass du ein wenig Geduld brauchst bis du in Padmasana meditieren kannst. Eine Vorübung für den Lotussitz ist der halbe Lotussitz. In dieser Asana wird nur ein Fuß auf den Oberschenkel gelegt, der andere bleibt am Boden.

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Schritt für Schritt Anleitung

Du sitzt mit geradem Rücken auf deiner Matte. Winkle das rechte Bein an, so dass das rechte Knie nach außen zeigt und lege den rechten Fuß so nah am Schambein wie du kannst auf den linken Oberschenkel. Winkle auch das andere Bein an, ziehe diesen Fuß zu dir heran und lege ihn über das andere Bein auf den anderen Oberschenkel ab. Die Knie sinken Richtung Matte, aber nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halte deine Wirbelsäule gerade und aufrecht und atme tief in den Rücken.

Sanfte Vorübung für den Lotussitz

Um die Hüften zu öffnen und flexibler zu machen, bietet sich die Yoga Übung des Schmetterlings an. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Auch der Schneidersitz bietet sich als Vorübung an und kann für Meditation benutzt werden.

Tipps und Tricks

Der Lotussitz ist keine einfache Asana. Während Fortgeschrittene Yoga Fans Padmasana mit Leichtigkeit ausführen und in der Sitzhaltung entspannt meditieren, fällt Anfängern die Haltung der Beine oft schwer. Übe Padmasana nicht wenn dir die Haltung in Knien oder Hüfte weh tut. Auf einer Erhöhung sitzend (Yogablock, Yogakissen) fällt der Lotussitz deutlich einfacher. Auch der halbe Lotussitz ist eine Variante, die genauso gut zum meditieren genutzt werden kann. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Um dich im Lotussitz besser konzentrieren zu können, kannst du Daumen und Zeigefinger im Chin Mudra zusammenbringen.

Die Asana Taube oder auch Eka Pada Rajakapotansana, ist ein echtes Geschenk für die Hüften. Es existieren unterschiedlich intensive Übungen für offene Hüften, doch Eka Pada Rajakapotanasana zählt sicher zu den wirkungsvollsten Übungen gelenkig im Hüftgelenk zu bleiben. Um die Yoga Pose richtig auszuführen, benötigt es eine detaillierte Anleitung für die Asana um den Körper für die Gesundheit fördernd auszurichten. Der Artikel verrät dir, wie du die Übung richtig übst und welche tollen Effekte die Übung der Taube auf Körper und Seele hat.

Eka Pada Rajakapotanasana korrekt ausgeführt

Die zu den Hüftöffnern zählende Asana ist nicht nur ein effektiver Treat für die Hüften. Die Taube ist genauso eine Rückbeuge und eine sehr fördernd für für die Muskeln im Rücken, den Schulterbereich und dehnt den Herzraum.

Für die Taube streckst du das linke Bein flach auf dem Boden hinter dir aus. Das vordere Bein beugst du und legst dein Bein ab dem Knie Richtung linken Mattenrand, sodass dein rechter Oberschenkel parallel zum zur Mattenseite liegt. Dein Knie darf dabei nicht so liegen, dass es dir Schmerzen bereitet. Deine Hüfte sollte rechts und links in einer Linie und gerade ausgerichtet sein. Bist du schief in der Hüfte, kannst du deine Hüfte mit einem Yogabolster auf gleiche Höhe bringen. Sitze mit gerader Wirbelsäule, die Schulterblätter sinken nach hinten und unten. Das ist die Grundposition der Yoga Taube. Jetzt kannst du aus der Yoga Übung eine Rückbeuge machen, indem du deinen Oberkörper zurück beugst und deinen Brustkorb Richtung Decke öffnest. Bist du dehnbar genug kannst du dein ausgestrecktes Bein anwinkeln und mit den Händen nach dem hinteren Fuß greifen und dadurch die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

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Eka Pada Rajakapotanasana

Neben der Hüftöffnung hat die Taube auch weitere gesundheitsfördernde Effekte auf Körper und Geist. Die Hüftgelenke wird gedehnt, die Leisten gedehnt und bei regelmäßigem üben der Übung wirst du geschmeidiger in deiner Hüfte. Auch deine Rückenmuskulatur wird gedehnt und deine Vorderseite der Beine angenehm gestreckt, die Kniegelenke in ihrer Beweglichkeit verbessert. Vollführst du aus der Haltung eine noch mehr beanspruchende Haltung indem du deinen Brustkorb zum vorderen Bein neigst, bekommt deine Wirbelsäule eine angenehme Streckung. Der Herzraum weitet sich in der Stellung und der meist vernachlässigte Psoas Muskel im Gesäß wird gut gestreckt. Unser Wohlbefinden betreffend wirkt die Asana ausgleichend genauso wie stressmindernd auf uns und hilft uns, gelassener und ruhiger zu werden.

Wichtiges über die Asana

Der in der Asana wohl von vielen gemachte Fehler ist das nicht korrekte ausrichten des Becken. Die Hüfte muss rechts sowie links parallel zur Unterlage ausgerichtet sein, die Knochen des Beckens sich dementsprechend in gleichem Abstand nach unten befinden. Sollte die Dehnung schmerzhaft in deiner Hüfte werden und du spürst, dass du auf einer Seite in der Hüfte Richtung Unterlage neigst, schiebe dir einen Yogaklotz oder ein Kissen unter die entsprechende Seite des Becken um es auf einer Höhe zu bringen. Eine andere falsche Stellung wird häufig in der Ausrichtung des Knie gemacht. Das Knie darf auf keinen Fall schmerzhaft gebeugt werden. Es ist unwichtig, ob das vordere Bein im 90 Grad Winkel angewinkelt ist oder der vordere Fuß sich nah am vorderen Oberschenkel befindet. Zu beachten ist vielmehr, dass sowohl der rechte als auch der linke Oberschenkel gerade aus der Hüfte kommen und du deine Wirbelsäule gerade und Hals, Nacken und Schultern entspannt hältst.

Die Yoga Übung Fisch, ist eine Asana mit weitreichenden positiven Effekten. Hier erhältst du eine Erklärung für die Asana Fisch und bekommst vermittelt, welche umfangreiche Wirkung die Yoga Haltung auf den Körper hat. Matsyasana ist Bestandteil von den liegenden Stellungen und ist eine Übung, welche die Vorderseite des Oberkörpers dehnt und geschmeidig macht. Die angewinkelten Arme unterstützen den ausgestreckten Körper in der Haltung, dein Kopf wird hängend ohne Anspannung sein, die Brust kommt zum Himmel. Dein Po bleibt unten und mit dem tiefen ein- und ausatmen entfaltet die Übung Fisch ihre tolle Wirkung auf Leib und das innere Gleichgewicht. Matsyasana, wie die Asana auf der Sprache Sanskrit heißt wird oft nach der Asana des Schulterstand und der Haltung des Pflug angeschlossen, kann aber natürlich auch mit weiteren auf der Matte liegenden Stellungen ergänzt werden.

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So kommst du in Matsyasana

Sei für die Übung auf deinem Rücken lang gestreckt auf deiner Yogamatte. Die Beine bringst du flach ausgestreckt und eng aneinander. Hebe den Brustkorb sanft von der Matte und lege beide Hände unter deinem unteren Rücken. Deine Handflächen zeigen Richtung Matte. Richte nun den oberen Teil deines Körpers auf und neige deinen Kopf zurück in deinen Nacken, damit dein dein Hals und die Atemwege schön gedehnt werden. Gebe dein Körpergewicht auf deine Unterarme, spanne die Muskeln in den Armen an und lasse beide Beine von dir weit weg gestreckt. Die Kopfkrone lässt du ein wenig über der Matte, es sollte keinerlei Druck auf deiner Schädeldecke fühlbar sein. Hebe deinen Brustkorb weit weg vom Boden, fühle eine Öffnung in deiner Brust. Ziehe die Schultern nach hinten und so nah aneinander wie du kannst um die Brust noch intensiver zu spüren. Atme kräftig ein und merke, das dein Brustkorb sich weitet und zurück geht. Übrigens: Die Erklärung die im Artikel gegeben wird, ist Matsyasana für Anfänger. Von sehr erfahrenen, beweglichen Yogis und Yogins wird die Asana mit den Beinen in der Haltung des Lotus geübt, also die Beine angewinkelt mit den Füßen auf dem jeweils anderen Bein möglichst nah am Schambein. Genau so wie in Padmasana, einer „königlichen“ Sitzposition meditativen Übungen. Weil die viel Flexibilität in Hüften und Knien fordernde gekreuzte Haltung der Beine und Füße für Yoga Unerfahrene aber im Normalfall zu ungewohnt ist, wird der Fisch in den meisten Fällen in der Regel mit auf der Matte liegenden Beinen eingenommen.

Wirkung der Asana Fisch auf Körper und Geist

Die Übung regt die Funktion der Schilddrüse an und stärkt diese, was zu einer Hebung der körpereigenen Abwehrkräfte führt. Der Yoga Fisch öffnet den Bereich des Herz und die Brust und lässt den Eindruck von Weite und Hingabe spürbar werden. Arme genauso wie die Oberschenkel werden durch die Übung gefordert und gleichzeitig soll die Partie der Rückenmuskeln und Schultermuskeln entspannen. Lebenswichtige Organe wie der Darm werden angeregt und die Haltung soll einige Beschwerden bezüglich der Verdauung lindern.

Wer Matsyasana nicht ausführen kann

Wer Auffälligkeiten mit seiner Schilddrüse hat, sollte mit einem spezifischen Arzt darüber reden, ob Matsyasana im individuellen Fall praktikabel ist. Auch wer unter Nackenschmerzen leidet oder zu häufigem schwarz vor Augen werden neigt, sollte die Yoga Pose nicht unbedingt ausführen. Ein ausgebildeter Yogalehrer kann dir Tipps und Abwandlungen mitteilen und Abwandlungen geben, die Rücksicht auf die Person betreffende Handicaps nehmen. Eine genaue Gestaltung des Unterrichts ist bei der Ausführung der Asana fraglos von hohem Nutzen, um in den ganzen Genuss der positiven Effekte kommen zu können.

Der Yoga Baum – halte die Balance in Vrksasana. Der Baum – Vrksasana in Sanskrit – ist eine tolle Haltung für den Gleichgewichtssinn für Einsteiger. Die Asana stärkt zudem auch das Wohlbefinden und zählt zu den Yoga Haltungen mit großer Auswirkung auf Muskeln sowie Gelenke und die Seele. Auf dieser Seite findest du eine Beschreibung um den Baum anatomisch korrekt einzunehmen und lernst alles über Wirkung und die Körperhaltung der Asana Baum.

So geht Vrksasana richtig

Um die Übung von Vrksasana zu starten stehst du stabil mit den Füßen nah aneinander auf dem Boden. Mit der Einatmung hebst du deine Arme nach oben nach oben. Bringe deinen Schwerpunkt auf einen Fuß und hebe den anderen Fuß von der Matte ab. Hebe den Fuß mit Unterstützung deiner Hand an die Innenseite des Oberschenkels. Lasse dein Standbein fest angespannt und falle mit deiner Hüfte nicht nach außen. Das gehobene Knie zeigt zur Außenseite und die Hände zeigen nach oben. Konzentriere dich auf einen stabilen Punkt, um die Balance halten zu können und mache deinen Po und die Beine stabil indem du die Muskeln anspannst. Halte die Stellung für ein paar Ein- und Ausatmungen und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

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Wertvolle Tipps für Vrksasana

Für Einsteiger gibt es hier im Artikel ein paar Tipps, wie die Körperhaltung leichter gelingt. Bevor du dein Gleichgewicht auf ein Bein bringst, hebe deine Zehen von der Matte ab und setze sie jede einzeln zurück zum Boden. Somit stehst du großflächiger auf dem Boden. Fixiere als Hilfe einen festen Punkt. Das hilft sehr gut dabei, das Gleichgewicht auf einem Bein halten zu können. Du kannst den angehobenen Fuß auch am Knöchel oder in der Mitte des Standbeins anbringen, es muss nicht weit oben am Oberschenkel sein. Spanne die Muskeln im Standbein an und achte darauf, deinen Körper in einer Linie zu halten. Sobald du den Eindruck hast dass du wackelig wirst kann es helfen, den großen Zeh tiefer in den Untergrund zu pressen um wieder Standfestigkeit zu erreichen.

Positive Effekte für Fitness und innere Harmonie

Die Übung hat viele wohltuende Effekte auf unseren Körper. Die Fitness profitiert von dieser Übung aber auch auf unsere Seele wirkt Vrksasana positiv. Der Baum stärkt natürlich unser Gleichgewicht. Zusätzlich verbessert er unsere Konzentration und wirkt harmonisierend auf unser Befinden. Die Asana trainiert damit die innere Entspannung und sorgt für einen ausgeglichenen Geist. Im Baum werden die Muskeln der Beine und des Po gestärkt, während die Muskeln im Rücken und die Knöchel eine wohltuende Dehnung erfahren. Die Stellung des Baum ist also insbesondere für weniger Yoga Erfahrene eine nicht ganz so anspruchsvolle aber dennoch effektive Asana, um innerlich und äußerlich in Balance zu kommen.